这道带娃外出下馆子，几乎是餐餐点的「头小孩儿菜」就是——
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西红柿炒鸡蛋！
图片来源：站酷海洛
几乎没有哪个小孩不西红柿炒鸡蛋，颜诱人，酸酸甜甜，下饭又开胃。
带娃在外就餐，西红柿炒鸡蛋也是「儿童餐」里的常驻选项，看起来健康又美味。
然而，就是这道大人也的「小孩儿菜」，却是隐藏的「糖油炸弹」。
餐馆里看似清淡的西红柿炒鸡蛋
是隐藏的「吸油大户」
西红柿� � 清新爽口，鸡蛋� � 营养健康。
� � 两样组在起怎么就成了「热量炸弹」了？
关键就在于：烹饪式！
别看它表面看起来是个小清新，实则烹饪时需要使用大量的油，还有糖和番茄酱来助阵，轻轻松松就会热量标。
图片来源：自己做的
假设：1 小份西红柿炒鸡蛋，用 1 个拳头大小的西红柿（约 100g） + 1 个鸡蛋（50g）来制作，加上烹饪用油（40g）和糖（5g），拿它的热量粗略计大约就有 465 Kcal。
≈ 4 碗米饭的热量（100g/ 碗）
≈ 个 3 岁男宝全天所需热量的 37
� � 这么的热量怎么来的？
鸡蛋，比茄子还能吸油
鸡蛋是个吸油能力强的食材，尤其是散后。
《居民膳食指南》整理了常见油炸食物的吸油率，炸散鸡蛋遥遥先，吸油率达 43。
图片来源：《居民膳食指南（2022）》
而西红柿炒鸡蛋的步，就是用大量的油把鸡蛋炒散。
在油脂激发下，蛋香味充分被激发，鸡蛋的组织也会变得蓬松惠州家具封边胶，为后续烹饪吸满西红柿的汤汁做好准备。
我们在自厨房做了炒蛋实测，炒散个 60g 的鸡蛋，大约要「吃掉」35g 的植物油！（* 操作条件没有科学实验室那么标准规范，但数据还是可以做个大概参考的）
● 原料：1 个鸡蛋（去壳可食部 57.6g）、花生油 100g（为了测试鸡蛋吸油的饱和程度，所以多备了油）
● 做法：鸡蛋散，下油锅炒散至全熟（全程约 1.5 分钟）后捞出炒鸡蛋，称剩余油量
图片来源：自己拍的
光是这步的用油量，就已经把娃整天的配额用光了，甚至过了成年人天的烹饪用油限量。
炒西红柿时，还要二次「加油」
这还没完，鸡蛋炒西红柿要想「出沙」好吃，通常还要另起油锅煸炒西红柿。
这步的用油量也很随，西红柿炒出汤以后，和油脂混在起，浓稠「起沙」，就加多点儿油也看不出渗油果。
1g 油脂的热量达 9kcal，这两步用的油，就给份西红柿炒鸡蛋贡献了大约 80 的热量了，直接把小清新原料组的热量水平拉爆。
为造就酸甜开胃的口感
还要加糖 / 番茄酱
进步拉热量
餐厅为了菜品的适口，烹饪过程中，往往还要加不少糖或番茄酱、番茄沙司来提供酸中回甜的口感。
1～2 茶匙蔗糖（5～10g），大勺番茄酱或沙司（20g），看起来没多少，却也能暗戳戳地带来大约 20～60 千卡的热量，番茄酱还可能是隐藏的钠刺客，万能胶厂家不可小觑。
� � 随机翻看份市售番茄酱的配料和成分表
不仅额外添加糖和果汁，钠含量也不低
图片来源：电商截图
糖还会掩盖咸度，后出品的西红柿炒鸡蛋可能需要多盐量才能达到「咸淡适口」的果。
除了糖、番茄酱，餐厅常会大量使用含钠调味料提鲜，比如浓缩鸡汁、蚝油、鸡精等，是会钠含量。
番操作下来，西红柿炒鸡蛋，就妥妥的成为了糖油盐的「三」段位菜品！大人小孩都要适量吃。
除了西红柿炒鸡蛋
这几道「小孩儿菜」也很重口
除了西红柿炒鸡蛋，平时下馆子这些长给娃点的「小孩菜」，其实也有不少需要警惕的：
1. 糖醋排骨
⚠️「酸甜口 + 油炸」的肉菜惠州家具封边胶
排骨本身油脂丰富，达 32.7，是热量食材（351kcal/100g）；
烹饪时还会先炸再炖，还会加大量的糖和醋调味，糖钠热量。
同类菜肴还有：
锅包肉、荔枝肉、咕咾肉、可乐鸡翅等
2. 烤鸭
⚠️ 富油脂食材 + 油炸或裹糖烤制的菜品
般选富油脂鸭烤制，小朋友喜欢吃酥脆脂香的鸭皮，脂肪含量；
为了保持脆皮口感刷上的糖浆也带来额外热量。
片皮鸭、鹅、脆皮叉等
3. 金沙咸蛋黄南瓜
⚠️ 翻砂质感的金沙 / 避风塘系列菜
需要将南瓜条沾淀粉并裹浆油炸预制，步就吸饱了油脂；
为了呈现翻砂口感，还需要用大量的油翻炒咸蛋黄，咸蛋黄和鸡蛋样也是吸油海绵般的存在，将热量进步。
金沙豆腐、咸蛋黄焗鸡翅、翻砂芋头等
4. 拔丝地瓜
⚠️ 油炸主食类 + 裹糖浆系列菜
通常需要油炸后再复炸，牢牢焊住油脂，带来额外标的热量；
糖分含量较的主食类食材，油炸后裹上大量糖浆，热量远般蔬菜。
红糖糍粑、金银馒头蘸炼、炸鲜奶、炸冰淇淋、蜂窝玉米等
2 个小技巧
带娃出门，也能健康吃
那带娃下馆子还能吃点啥？
下面给大准备了 2 个小技巧，照着做，让娃下馆子也能吃得健康。
多选带「蒸」「灼」「清炒」的菜
清炒、清蒸、白灼、焯拌等做法的菜肴，大程度保留食材原始风味，不仅容易鉴别出食材新鲜度，而且减少了额外的油盐糖调味过程，也控制了过多糖油带来的额热量摄入。
这里给到个点单友好词和警惕词单，供长们参考：
友好词
例如
清蒸
清蒸鲈鱼、清蒸大闸蟹、清蒸排骨
白灼
白灼虾、白灼菜心、白灼鱿鱼
清炖
清炖羊肉、清炖鸡、清炖狮子头
清汤
清汤牛肉、清汤丸子、清汤娃娃菜
少油拌、浇汁
凉拌黄瓜（少油）、浇汁豆腐、浇汁西兰花
清炒
清炒时蔬、清炒藕片、清炒豆苗
干蒸
干蒸虾、干蒸排骨、干蒸鸡
孩子喜欢吃重口味菜就要点咋办？
道理都懂，但如果孩子实在馋这口了怎么办？
总量控制
全人起吃饭，餐桌上不要全都照着小朋友吃的「爆油爆糖小孩菜」下单。
可以等相对健康的菜品点上圈后，加个爆油菜。全分食，小朋友吃几口过过瘾就好啦。
涮涮水
小孩吃之前，用温水涮涮，涮去浮油和部分盐和糖，可以相对便地做到相对「三减」。
虽然会牺牲点口感，但真的能去掉大半浮油，操作也简单。
参考文献
[ 1 ] 预控制中心营养与健康所 . 食物成分表标准版 6 版 / 册 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出版社 , 2018.
[ 2 ] 预控制中心营养与健康所 . 食物成分表标准版 6 版 / 二册 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出版社 , 2019.
[ 3 ] 营养学会 . 居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）. 北京 : 人民卫生出版社，2023.
[ 4 ] 邓红 , 贾洪锋 , 彭毅秦 , 张红梅 , 林丹 , 严利强 , 鑫 , 梁华 . 四川地区经典川式菜品营养分析 . 西南民族大学学报（自然科学版）,2015,41 ( 6 ) :682-690.
[ 5 ] 营养学会 . 居民膳食指南（2022）. 北京 : 人民卫生出版社，2022.
[ 6 ] Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
[ 7 ] Bhat S, et al. Influence of Heating during Cooking on Trans Fatty Acid Content of Edible Oils: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Apr 2;14 ( 7 ) :1489.
本文
张海英
作
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
雨楠
审核
中临床营养师 注册营养师
国营养指员
策划制作
策划：燕嬷嬷
监制：大力
排版：刷子
题图来源：站酷海洛
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